23 Ekim 2018 Genel Tarafından Diyetisyen Betül Ceylan

SPORCU ÇOCUKLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

SPORCU ÇOCUKLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

Teknoloji çağıyla birlikte fiziksel aktiviteleri azalan çocukların hem sağlık hem de büyüme-gelişmeleri için spor yapmaları önerilmektedir. Spor yapan çocukların ve gençlerin sporda iyi bir performans göstermeleri ve büyümelerini desteklemek için yeterli ve dengeli beslenme büyük önem taşır.

Yeterli ve Dengeli Beslenmenin Önemi

  • Performans: Spor yapan kişilerde yanlış beslenmek spordaki performansı düşürür, yanlış beslenen sporcular daha çabuk yorulur. Performans ve dayanıklılık için beslenmenin çok iyi planlanması gerekir.
  • Büyüme ve Gelişme: Çocukluk ve ergenlik döneminde vücut, büyüme ve gelişme için enerji harcar. Sporla birlikte harcanan enerji artacağı için beslenmenin sağlıklı besinlerle zenginleştirilmesi gerekir. Büyüme gelişmenin desteklenmesi için günlük ihtiyaçlar karşılanmalıdır.
  • Koruma: Vücutta kas kaybı istenmeyen bir durumdur. Kilo vermede kas değil yağ kaybı olması sağlıklıdır. Sporla birlikte yetersiz beslenme kas kaybına sebep olabilir. Yağsız dokuyu korumak için yeterli enerji alımının sağlanması gerekir.

En Önemli Öğün: KAHVALTI

Kahvaltı tüm bireyler için büyük önem taşırken spor yapan çocuk ve gençler için daha da önemlidir. Güne zinde başlamak, gün içerisinde enerji sağlamak, okul başarısı ve spor performansı için kahvaltı öğünü kesinlikle atlanmamalı, açma, poğaça gibi yiyeceklerle geçiştirilmemelidir. Okul çağındaki çocukların kahvaltısı yumurta, peynir, zeytin, domates, salatalık, yeşillikler, ceviz, bal, tam tahıllı ekmek gibi sağlıklı besinlerden oluşmalıdır.

Antrenman Öncesi Enerji

Antrenman sırasında daha enerjik olmak ve dayanıklılığı arttırmak için 2-4 saat öncesinde ana öğün yapılmalıdır. Bu öğünde soslu makarna-yoğurt, tam tahıllı ekmek-fıstık ezmesi-muz gibi enerjisi yüksek, sağlıklı karbonhidratlardan zengin, kolay sindirilen besinler tercih edilmelidir. Antrenman öncesinde yüksek yağlı, sindirimi zor olan yiyecekler tüketilmemelidir.

 

Antrenman Sonrası Açlık

Antrenman sırasında vücudun enerji depoları azalır ve vücut enerjiye ihtiyaç duyar. 1 saatten fazla süren yoğun çalışmalarda antrenman sırasında da küçük ara öğünler tüketilmesi gerekir. Örneğin saatte 1 porsiyon meyve gibi. Bu yüzden yoğun antrenmanlar yapan sporcuların çantalarında muz, elma, haşlanmış patates gibi küçük ara öğünler taşımaları önerilir. Antrenman sonrasındaki ana öğünde ise et, tavuk, balık gibi iyi bir protein kaynağı yanında bulgur pilavı gibi sağlıklı bir karbonhidrat tüketmek vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için önemlidir. Yanına yoğurt, salata, haşlanmış patates, meyve gibi eklemeler de yapılabilir.

 

Kaybedilen Sıvı Yerine Konmalı

Miktarı yapılan spor türüne göre değişmekle birlikte sporcular antrenman sırasında terle vücuttan su atmaktadır. Atılan su mutlaka sıvı desteğiyle yerine konulmalıdır. Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında sporcular yeterince su içip,  meyve ve sebze tüketimiyle de terle atılan mineralleri yerine koymaları gerekir. Su içmek için susamayı beklemeden 20 dakikada bir gibi düzenli bir şekilde su içme alışkanlığı kazanmaları vücudun susuz kalmasını engeller.

 

Ara Öğünsüz Olmaz

Artan enerji ihtiyacını karşılamak için mutlaka ana öğünlere ek ara öğünler de yapılmalıdır. Meyve-yoğurt, sandviç, kefir-kuruyemiş gibi ara öğünler hem enerji sağlayacak hem de vücudun ihtiyaçlarını karşılamaya destek olacaktır. Günde 2-4 ara öğün yapılması yeterli olacaktır.

Kişiye göre değişmekle birlikte ortalama 1 günlük tüketime bakılırsa;

En az 2-3 porsiyon süt, yoğurt, peynir

3-5 porsiyon et, balık, yumurta, kurufasulye

2-3 porsiyon sebze

2-4 porsiyon meyve

8-12 porsiyon ekmek, tahıl, makarna ve pirinç grubundan tüketilmelidir.

 

DİYETİSYEN SENA KONDAK

BETÜL CEYLAN SAĞLIKLI BESLENME VE DİYET MERKEZİ

Yorum Yapılmadı

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.