18 Ekim 2019 Genel Tarafından Diyetisyen Betül Ceylan

MENOPOZ VE BESLENME

Menopoz, kadında doğurganlık sürecinin son bulduğu dönemdir . menopoz genelde hastalık olarak görünse de aslında olması gereken normal sağlıklı bir süreçtir. Fakat bu dönemde oluşacak östrojen eksikliği bizde şişmanlık etkisinin yanında kalp hastalıklarına ve kemik sağlımızda problem oluşmasına sebep olabilir. Menopoz yaş aralığı 48-55 yaş aralığı olarak tanımlanmaktadır. Yüksek kilolarda menopoz dönemi daha erken görülebilmektedir. Menopoz dönemini etkileyen faktörler arasında beslenme düzeni, sosyal ve ekonomik durum, aşırı alkol tüketimi ve aşırı kahve tüketimi  yer almaktadır.

Menopoz öncesi dönemde  metabolik hız menstrüal siklustan etkilenir ve hormonlarında etkisiyle metabolizma hızımızda artış gözlemlenir. Menopoz sonrası dönemde ise overlerin fonksiyonundaki ve menstrüal siklusun luteal fazındaki kayıp nedeniyle enerji harcamasında azalma oluşmaktadır . bu gibi sebeplerden kaynaklı olarak vücut yağ dağılımını etkilenir ve özellikle karın bölgesinde yağlanma artar ve şişmanlık gelişir.

Peki nasıl beslenmeliyiz?  Araştırmalar, menopoz dönemindeki kadınlarda bazı özel besinlerin  gereksimine ihtiyaç duyulduğunu belirtmekle birlikte genelde sebzeler, meyveler, tam tahıllar, vitamin, mineral ve kalsiyumdan zengin içerikleri ayrıca  enerji, kafein ve yağdan fakir bir beslenme planın faydalarını göstermektedir.

Her öğünde, dört besin grubundaki besinler birlikte (süt grubu,et grubu -yumurta-kuru baklagiller, taze meyve ve sebzeler grubu, ekmek ve tahıl grubu besinler) aynı öğünde bireyin gereksinimine  uygun miktarda tüketilmelidir.

Beslenmede karbonhidrat miktarının ayarlanması çok önemlidir. Diyetin karbonhidratlardan gelen enerjisi %55-60 olarak ayarlanmalıdır. Basit şeker tüketimi azaltılmalı. Basit şekerlerin (çay şekeri, reçel, bal vb.) yerine kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kurubaklagiller, patates vb.) zengin besinler tercih edilmesi daha sağlıklı olacaktır. Günlük posa tüketimi 25-30 gram olarak ayarlanmalıdır. Bununla birlikte çok yüksek posalı diyete enerji ve yağ emilimini azaltan etkisi bulunmaktadır. Yeterli posa alımının sağlanması için kuru baklagil yemekleri haftada en az 2-3 kez tüketilmelidir. Sebze ve meyve tüketimi artırılması ve ekmek ve tahıl grubu besinleri kepekli olanını, rafine edilmemiş olanları tercih edilmelidir. Tahıllar kepekli tüketildiklerinde B grubu vitaminler, E vitamini, özellikle demir, çinko, magnezyum ve fosfor olmak üzere bir çok minerali de içermektedir. Toplam proteinin %25-30’u hayvansal kaynaklı, %70-75’i bitkisel kaynaklı olmalıdır. Düşük protein alımında da idrarda kalsiyum atımının arttığı bilinmektedir ki bu dönemde vücudumuzdaki kalsiyumu korumamız önemlidir. Sebze ve meyveler kan basıncı ile doğrudan ilişkili olan potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler folik asitten zengindir ve kan folat düzeyinin azalması homosistein düzeyinin artmasıyla koroner kalp hastalıkları riskinde artışa neden olmaktadır.

Sağlıklı beslenmede besinlerdeki toplam yağ içeriği kadar yağ asitlerinin örüntüsü de önemlidir. Trans yağ asitlerinin kalp-damar hastalıkları riskini arttırdığı bilinmektedir. Menopozda sağlıklı beslenmede doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalıdır.

Beslenmede yağı azaltmanın yolları:

• Kırmızı etin yerine derisiz tavuk veya hindi eti tercih edilmelidir.

• Etler görünen yağlarından temizlenmelidir

• Et yemeklerine ilave yağ eklenmemelidir

• Besinlerin yağı azaltılmış, olanları tercih edilmelidir

• Yağ içeriği yüksek (özellikle margarin içeren) bisküvi, kraker ve keklerin tüketimi azaltılmalıdır.

• Yemekler hazırlanırken yağda kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ve haşlama yöntemleri uygulanmalıdır

• Fast-food türü besinlerin tüketimi azaltılmalıdır

Kalsiyum, çocukluk ve yetişkinlik döneminde olduğu gibi menopoz döneminde de kemik sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Ayrıca, kan basıncının düzenlenmesinde de rolü mevcuttur. Kadınlarda menopozla birlikte östrojen yetersizliği, idrarla kalsiyum atımında artış, barsaklardan kalsiyumun emilimindeki azalma, besinler ile yeterli kalsiyumun alınamaması kemik erimesi nedenlerindendir. Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı, her 10 yılda %3-5 iken, menopoz sonrası bu oran yılda %1-3 arasındadır. Beslenmemizde kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt türevleridir (yoğurt, peynir vb). Yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir. Besinlerle günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından, güneş ışınlarından yeterince yararlanılmalıdır günde en az 15-30 dakika 14.00-18.00 saat aralığında güneşlenilmesi kemik erimesini önlemede yardımcı olacaktır.

Günde 2.5 lt  sıvı tüketilmesi önerilmektedir. 8-10 bardak su tüketilmesi bedenimiz için gereklidir. Fiziksel aktivite, hastalık durumu ve çevre ısısı gibi faktörler sıvı gereksinimizi etkilemektedir. Yaş ilerledikçe susama duyusunun azalması nedeniyle bireyler susamasalar bile belirli aralıklarla su içmelilerdir bunun için içilen miktar için not tutulması ve günlük hedefin tamamlanmaya çalışılması güzel bir çözüm olabilir.

Fiziksel aktiviteyi arttırmak için her gün veya en azından haftada bir kaç gün en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapılması önerilmektedir. Toz almak, temizlik vb. rutin aktiviteler bu sürenin dışında tutulmalıdır. Düzenli fiziksel aktivite, ideal vücut ağırlığının korunmasının yanı sıra kalp-damar sağlığının sürdürülmesine ve osteoporoz riskinin azaltılmasına yardım eder. Kan basıncı, kolesterolü ve kan şekerinin düzenlenmesinde etkilidir. Ayrıca uykuyu düzenler, sindirimi kolaylaştırır.

DİYETİSYEN SENA KONDAK – STJ. DİYETİSYEN ZEYNEP HACIKAMİLOĞLU

BETÜL CEYLAN SAĞLIKLI BESLENME VE DİYET MERKEZİ

Yorum Yapılmadı

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.