27 Eylül 2019 Genel Tarafından Diyetisyen Betül Ceylan

KALP SAĞLIĞI İÇİN BESLENME

Kalp, vücudumuza gerekli besin maddelerini ve oksijeni sağlayan kanı, dolaşım sistemimiz içinde hareket ettiren, çok dayanıklı kas grubundan oluşan bir pompa gibi görev görmektedir. Anne karnında 6. haftada oluşmaya başlayan kalbimiz bütün hücrelerimizin beslenmesini çalışmasını sağlamaktadır kan dolaşımı yoluyla.

Yaşam tarzı değişiklikleri başta kalp sağlığımız olmak üzere, uzun ve sağlıklı bir yaşam için gereklidir. Kronik hastalıkların önüne geçme veya geciktirilmesini yaşam tarzı değişiklikleriyle sağlanabilirliği yapılan çalışmalarca kanıtlanmıştır. Günlük hayatınızın düzenli ve verimli geçmesi, sizi dinç ve dayanıklı hissettirmesi gibi birçok olumlu etkisi vardır. Kan değerlerinin (LDL, HDL, Serum kolesterol, Trigliserit) ve kan basıncının optimal aralıklarda kalmasını sağlar. Kalp ve damar sağlık sorunlarının sinyal verdiği noktalar kan değerleridir, eğer kolesterol, LDL, trigliserit  değerleri yüksek HDL değeriniz düşükse  bir takım alışkanlıklarınızı siz de değiştirmelisiniz. Çünkü o değerler bize kan damarlarımızda plakların oluşmaya başladığını ve müdahale edilmediği sürece damarlarınızın tıkanana kadar devam edeceğini unutmamalısınız. 

Sağlıklı bir kalp damar sisteminin yegane beklentisi dengeli düzenli beslenme olduğu unutulmamalıdır. Peki Yaşam Tarzı Değişikliği nedir? Nasıl sağlıklı beslenebilirim? Ne yapmalıyım diyorsanız sayfayı aşağı doğru kaydırınız.

Yaşam tarzımı nasıl değiştiririm, neler yapma gerekiyor, bilmiyorum ki diyorsanız size birkaç örnek verebiliriz.

  • Hangi besinleri sık tükettiğinize dikkat edin, paketli ürünler tüketmekten kaçının.
  •  Sabah kahvaltısı yapmıyorsanız kesinlikle yarın uyandıktan sonra 2 bardak suyunuzu içmeli sabah kahvaltınızı hazırlamalısınız.
  •  Evdeyseniz bütün gün, ya da masa başı çalışıyorsanız akşamları 30 dakikalık yürüyüşlerle fiziksel aktivitenizi artırabilirsiniz.
  •  Günde en az 2 porsiyon meyve tüketebilirsiniz özellikle kırmızı meyveler, mevsimine uygun olanlardan 1 porsiyonunu kırmızı meyvelere ayırabilirsiniz. Kırmızı meyveler içerdiği antioksidanlarca tam bir kalp dostudur.
  • Her gün 1 tabak sebze yemeğe şartlandırın kendinizi. Mevsimine uygun sebzeleri miktarına da uygun şekilde yanında ayran/yoğurtla tüketmeniz vücudunuz için gerekli olan farklı enzimleri kazanmanızı sağlayacaktır. Ana öğünlerden birinde sebze yemekleri diğerin de et/baklagil tüketebilirsiniz.
  • En az 2 bardak süt/yoğurt/kefir tüketebilirsiniz. Ara öğünlerinizle çeşitlendirebilir ana öğünlerinize de ekleyerek protein dengesini sağlayabilirsiniz. Unutmayın süt/yoğurt/kefir içeriğindeki probiyotikler sayesinde bağırsaklarımızın çalışmasında kolaylık sağlarken, içerisindeki yağ asitleri de HDL değerlerinin yükselmesini sağlamaktadır.
  • Günde 1 yumurta yemeye özen gösterebilirsiniz çünkü biliyoruz ki yumurta anne sütünden sonra karşımıza gelen ve vücudumuzun dışardan alması gereken tüm aminoasitleri içeren örnek proteindir. Kan kolesterolüne de dengeleyici etkisi vardır özellikle yanında bol yeşillikle tüketildiğinde.
  • Ana öğünlerinizi sevdiğiniz yeşilliklerle, salatalarla zenginleştirin. Çünkü salatalar posa kaynağıdır hem doygunluk hissine ulaşmanızı hem de zararlı olan kolesterol seviyenizi yükseltmeye sebep olacak ögelerin bağırsaklarınızdan emilmesini engeller ve vücuttan atılmasını sağlar.
  • Haftada 3 kez beyaz et, 2 kez baklagil, 2 kez de kırmızı et tüketebilirsiniz. Öğünlerinizi ton balıklı/tavuklu/baklagilli alternatif salatalarla çeşitlendirebilirsiniz.
  •  Günde 2-3 adet ceviz, 6-7 adet fındık/bademle kolesterol seviyenizi yükseltmeyecek yağ asitleri kazandıracak öğünler hazırlayabilirsiniz. Örneğin sabah kahvaltısında tere yağ yerine ceviz içi tercih ederken ikindi de kahvenizin yanına çiğ fındık tercih edebilirsiniz.
  •  Yarın eve dönüşte ekmek alırken raftan tam buğdaylı ekmek seçebilir, pirinç pilavı yerine bulgur pilavını pişirebilirsiniz. Neden mi tercih edesiniz? Çünkü beyaz ekmek ve pirinç glisemik indeksi yüksek besinler arasında yer almaktadır yani kan şekerinizin aniden yükselmesi ve düşmesine sebep olur.
  • Yemeğin tadına bakmadan tuz atanlardansanız, önyargınızı kırma vakti geldi. Yapılan çalışmalara göre günlük sodyum miktarını 1 çay kaşığı tuzdan karşılayabiliriz. Fakat Türk milleti olarak biz bu sınırın çok üstünde çıkmış bulunmaktayız. Tuz atarak yemeğin tadını bulmaktansa farklı baharatlarla tabaklarımızı şenlendirmeye çalışmalıyız. Çünkü sodyum kan basıncının artmasına sebep olarak hipertansiyon hastası olmanıza sebep olabilir. Özellikle paketli, salamura, konserve (turşu, salça..vb) besinlere dikkat ediniz. Tüketildiğinde ödem de yaptığını unutmayın bol su için.
  • Sağlıklı yağ asitleri için sağlıklı yağlar seçmeliyiz. Peki nedir bu sağlıklı yağlar? Doymuş diye adlandırdığımız oda sıcaklığında katı halde bulunan işlenmiş yağlardan kaçınıp, doymamış dediğimiz sıvı yağlardan yana tercihte bulununuz. Genel olarak zeytinyağı tüketimine özen gösterirken omega-3 kaynağı olan ceviz ve balığı da sofralarınızdan eksik etmeyin.
  • Boş kalori kaynaklarından kaçının, şekerli asitli içecekler, şekerli çay/kahve, abur/cubur gibi hemen elinizin altında bulunan kalori bombalarından uzak durun.
  • Yapılan çalışmalarda çikolata içerisindeki polifenollerin kalp damar sağlığına olumlu etkileri olduğu görülmüştür. Tabi ki miktarı göz ardı etmeden günde 1-2 küçük kare kahve eşliğinde kendinizi iyi hissedebilirsiniz.
  • 2- 2.5 litre su için. Vücudunuzun toksinlerini atması, cildinizin parlak olması, saçlarınızın canlı olması, vücut sıcaklığınızı dengeleyebilmesi, kan basıncınızın dengede kalması için her gün su içiminize dikkat edin.
  • Beden Kitle İndeksi (BKI)’nizin  21-24.9 kg/m2 değerleri arası normal kabul edilmektedir. Eğer BKI değeriniz 30 kg/m2 üstündeyse kişiye özel beslenme planı hazırlatabilecek beslenme uzmanına danışmalıdır. Özellikle kilo elma tipi dediğimiz vücuda sahipseniz kalbinizi gereğinden fazla yorduğunuzu unutmayın.

Hadi bir yerden başlayabilirsin. Kalbini sev, sağlığını koru

DİYETİSYEN SENA KONDAK – STJ DİYETİSYEN İREM ÇELEBİ

BETÜL CEYLAN SAĞLIKLI BESLENME VE DİYET MERKEZİ

Yorum Yapılmadı

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.