17 Haziran 2019 Genel Tarafından Diyetisyen Betül Ceylan

DİYET YAPTIK, PEKİ SONRASI?

-En önemli süreç diyet sonrası başlar

Zayıflama sürecinde uyguladığınız diyet kadar, sonrasında da uygulamanız gereken koruma programı o kadar önemlidir. Kişi aldığı ve harcadığı enerji dengesini ne kadar hızlı dengelemeyi öğrenirse, kilo koruma programı da o kadar hızlı tamamlanmış olur. Binlerce insanın incelendiği çalışmalar gösteriyor ki en iyi diyet sürdürülebilir ve kişiyi mutlu eden diyettir, bu şekilde bir program uygularsanız kilo koruma süreniz de uzun hatta kalıcı olur.

-Beslenme alışkanlıklarını değiştirmek ileri dönemde kilonuzu korumanıza yardımcı olur.

 İdeal kilonuza inmeye çalışırken, diyetinizdeki kuralları alışkanlık haline getirmeye özen gösterin. Örneğin; diyet sürecinde ve sonrasında hep tam tahıllı ekmek tüketin. Günde 2-3 fincan yeşil çay içmeyi alışkanlık haline getirin.

-Ara öğünlerinizi ihmal etmeyin

Kilo almanızın en büyük nedenlerinden biri, gün boyunca aç kalıp akşam yemeğine yüklenmektir. Ara öğünler genellikle diyet sürecinde uygulanır ve daha sonra istenilen kiloya gelince bırakılır. Tekrar kısır döngü başlar. Bunun yerine kilo koruma döneminde de ara öğünlerinizi ihmal etmezseniz, kan şekeriniz dengeli gider ve daha kontrollü beslenirsiniz.

-Su tüketiminizi ihmal etmeyin.

Diyet zamanı dikkat edilen, diyet bittikten sonra tekrar azaltılan en önemli besinlerden biri de sudur. Su içmek metabolizmanızı hızlandırır ve kilo veriminizi kolaylaştırır. Düzenli su içmeye özen gösterin. Günde en az 8 bardak su içmelisiniz. Bir su şişesi edinmeli ve sürekli olarak onu yanınızda taşımalısınız. Her saat başı alarmınızı kurarak, su içeceğinizi kendinize hatırlatabilir, günde normal olarak 8 bardağı rahatlıkla tamamlayabilirsiniz. Su, sağlığın da, her türlü zayıflama diyetinin de temelidir.

-Kilo takibi yapın 

Her gün tartılmak motivasyon kaybı yaratacağından, kilo koruma döneminde haftada 1 veya 10 günde 1 gün sabah aç karnına iç çamaşırlarınızla tartılın ve kilonuzu kaydedin. Kilonuzda haftalık olarak artış oluyorsa, bu durum bir şeylerin yanlış gittiğini gösterir ve hemen önlem almanıza yardımcı olur.

Mevcut kilonuzun üst ve alt limitlerini belirleyin ve kendinize 2 kiloluk bir aralık oluşturun. Kilonuz üst sınırınıza yaklaştığında, birkaç gün aldığınız kaloride % 20 azalma yapın, daha az yemek yiyip ekstra yürüyüşe çıkmak gibi.

Bazı çalışmalar, akıllı telefon uygulamaları gibi teknolojilerin veya geleneksel kağıt günlükler tutmanın kilo kontrolüne yardımcı olduğunu göstermektedir.

-Öğünlerinizi dengelemek kilonuzu korumanızı sağlar 

Öğle öğününde fazla kalori aldıysanız akşam öğününde, gün boyu kaçamak yaptıysanız, ertesi gün daha kontrollü beslenip egzersiz yaparak dengelemeye çalışın.

-Spor yapmaktan vazgeçmeyin

 Kilo vermek amaçlı yapılan yoğun egzersizler, ideal kiloya gelindiğinde son bulmaya başlar. Kilo vermeye çalışırken diyetiniz en önemli faktördür ancak kilo koruma döneminde egzersizin en önemli faktör haline geldiğini söyleyebiliriz.

Vücut, fazla aldığınız kalorileri yakamayınca, kilo alımı hızlanır. Bu nedenle diyet sürecinde sürdürebileceğiniz egzersizler tercih edin ve normal zamanda da spor yapmaktan vazgeçmeyin.

Çalışmalar kas kaybını önlemek için de egzersizin oldukça önemli olduğunu söylüyor, kilo kaybıyla birlikte meydana gelen metabolik yavaşlamayı düzenli egzersizle önleyebilirsiniz. Diyetinizde daha özgür olmak istiyorsanız egzersize yer vererek dengeyi sağlayabilirsiniz. Ancak bu, ne isterseniz yiyebileceğiniz anlamına gelmiyor, diyetinize dikkat etmeniz gerekiyor, ancak egzersiz düzeyini artırdıkça bazı günleri daha serbest geçirebilirsiniz.

Her gün yarım saatlik yürüyüşler kilonuzu daha kolay korumanızı sağlar.

Haftalık en az 200 dk olmak üzere orta tempolu egzersizler yapın. Bunu haftada 3-4 güne bölerek ,40-50 dk süren düzenli egzersizler yapabilirsiniz. Yürüyüşlerinize ve normal egzersizlerinize ek olarak kalp atışlarınızı hızlandıracak, tenis, yüzme, gibi daha yoğun sporlara yönelin. Hem fazla kalorileri harcayın, hem de daha eğlenceli dakikalar geçirin

-Düşük yağlı diyetler kilo korumanıza yardımcı olur

 Yapılan çalışmalar, kilo verme döneminde düşük kalorili, koruma döneminde düşük yağlı diyetlerin daha etkin olduğunu göstermektedir. Karbonhidrat ve proteini dengeli alırsanız kilonuzu korumakta kolay olacaktır.

Kalıcı ve uygun bir beslenme programı sürdürün.

Hemen hemen her gün aynı şekilde sağlıklı gıdalarla beslenin. Günlük beslenmenizde karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek gıdalara yer vermemeye özen gösterin. Haftada birkaç öğününüzde, tatiller veya özel günlerde ise yüksek kalorilerde bile olsa sevdiğiniz besinlere yer verin. Kendinizi şımartmak istediğinizde sevdiğiniz besinleri tüketirken ölçülü olmalısınız, her lokmanın tadına vararak yavaş yavaş yiyin böylece daha fazla yemeden kendinizi tatmin etmiş olursunuz.

Başarılı bir diyetin uzun vadede sürdürülebilir olması gerektiğini vurgulayabiliriz. Bu, kendinizi en sevdiğiniz gıdalardan tamamen mahrum etmeniz ya da bütün gün aç kalmanız anlamına gelmiyor. Sevdiğiniz gıdaları da yiyebilirsiniz, ancak bu meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız et ürünleri, süt ürünleri ve su ile dengelenmelidir.

-Porsiyonlarınıza dikkat edin

 Yemekler ve tatlılar servis edilirken daha küçük tabaklar kullanın. En küçük boydaki kaseleri kullanarak bir kez servis alıp, ikinci servisten uzak durmaya gayret edin.

-Her gün dışarıda yemek yemeyin.

Dışarda yemek yemek normalden çok daha fazla kalori almanıza neden olabilir. Çalışmalar haftada en fazla 1 kez dışarıda yemek yiyenlerin, daha fazla yiyenlere göre kilo korumada daha başarılı olduğunu gösteriyor.

-Yeterli miktarda uykunuzu alın.

Yeterli uyku almamak kilo koruma başarısını büyük ölçüde etkiliyor. Uykusuz kişiler gün içerisinde daha çok yüksek kalorili besinlere yöneliyorlar.

2012’de yapılan bir araştırma, uykusuz insanların, sağlıksız gıdaların resimlerine baktıklarında bu gıdalara iyi dinlenmiş insanlara göre daha fazla ilgi gösterdikleri görülmüştür. 2013’te yayınlanan bir araştırmada ise, günde sadece beş saat uyku alan kişilerin, aşırı yemek yemeye yöneldikleri için iki haftalık bir süre zarfında yaklaşık 1 kilo kazandığı görülmüştür.

DİYETİSYEN SENA KONDAK – STJ. DİYETİSYEN GÜLBERK BAĞCI

BETÜL CEYLAN SAĞLIKLI BESLENME VE DİYET MERKEZİ

Yorum Yapılmadı

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.