27 Şubat 2019 Genel Tarafından Diyetisyen Betül Ceylan

DEPRESYON VE BESLEME

BESLENME AÇISINDAN DEPRESYONUN NEDENLERİ NELERDİR?

Beyin tarafından doğal olarak üretilen ve halk deyimiyle ‘mutluluk hormonu’ olarak bilinen serotonin duygu durum, iştah ve uykuyu yakından ilgilendiren bir kimyasaldır. Beyin serotonini üretmek için bir aminoasit olan triptofanı kullanır. Bu yüzden triptofan bakımından zayıf olan bir beslenme programı kişiyi depresyona sürükler. 

OMEGA-3: Yapılan çalışmalara göre Omega-3 bakımından yetersiz beslenen kişilerde depresyon sık görülmüştür ve omega-3 yağ asidi verilmiş kişilerde depresyon oranının %48 oranında düştüğü görülmüştür. Omega-3’ün en iyi kaynağı olan balık haftada 2 kez tüketilmeli, ceviz, avokado, chia tohumu gibi bitkisel omega-3 kaynakları ile de desteklenmelidir.

B12 VİTAMİNİ: B12 sinir sistemi için önemli vitaminlerdendir. Anksiyete, durgunluk, depresyon, unutkanlık, yorgunluk hissi ve hafıza sorunları gibi sorunların çoğu B12 vitamini eksikliğinden kaynaklanır. B12 vitamini yetersizliği olanlarda en az iki kat fazla depresyon riski vardır.  B12 bakımından zengin olan süt, yoğurt, yumurta,balık,kırmızı et tüketebilirsiniz.

B6 VİTAMİNİ: Depresyonlu hastaların birçoğunda B6 vitamini düşüktür ve vitamin desteğinde olumlu cevap verirler. B6 vitaminin bulunduğu besinler; pirinç, buğday, kurutulmuş bitkiler, antep fıstığı, sarımsak, ay çekirdeği, susam, balık ve fındık.

SELENYUM: Yapılan çalışmalarda Selenyum seviyesi düşük olan kişilerde depresyon görülmüştür. Günlük 60-220 gr selenyum alımında depresyon semptomları düzelmiştir. Selenyumun bulunduğu besinler; Yumurta, mantar, esmer pirinç, yulaf, soğan, sarımsak, tahıllar. 

ÇİNKO: Depresyonda olan kişilerin önemli bir bölümünde çinko düzeyleri düşük bulunmuştur. Çinko düzeyleri düştükçe depresyonun derecesi de artmaktadır. Çinko az da olsa günlük alınması gereken mineraller arasındadır.  Ispanak, kuzu ve sığır eti, mantar ve susam çinko bakımından zengin besinler arasında ilk sıralarda gelmektedir.

DEMİR:  “Mutluluğun Molekülü” olarak adlandırılan dopaminin sentezi için gereklidir. Demir eksikliği olanlarda depresyon sıktır ve demir tedavisi ile düzelir. Demir açısından zengin besinler; Kırmızı et, tavuk, balık, ıspanak, bezelye, brokoli gibi sebzeler, kuru meyveler, soya peyniri, domates, mercimek, fasulye.

PROBİYOTİK: Depresif hastalar sık sık konstipasyon sıkıntılarından yakınırlar bunun nedeni ise az yemek yeme ve su içmemeye bağlı olabileceği gibi fiziksel aktivite düzeyindeki azalmaya bağlı olarak da ortaya çıkabilir . Bu dönemde probiyotikler sindirim sorunlarının giderilmesine yardımcı olurlar. Kefirin depresyonu azaltıcı etkisi vardır bunun yanı sıra yoğurtta probiyotik bakımından zengin besinler içerisine girmektedir

D VİTAMİNİ: Güneşe maruz kalma derecesi ile serotonin düzeyleri arasında pozitif bir ilişki  saptamıştır. D vitamini tedavisi alan hastalarda depresyon hızla düzelmektedir. Düşük D vitamini düzeyi kronik yorgunluğa ve depresyona yol açabilir. D vitamini güneş ile sağlanabilirken, takviye kullanmak gerekebilir.

     DEPRESYONA KARŞI BESLENME ÖNERİLERİ

  • Serotonin ve triptofan içeren besinlere beslenmenizde yer açın
  • Ekmek olarak ruşeymli, tam buğday, tam tahıllı ekmek çeşitlerini kullanın.
  • Hastalıklardan korunmak ve ruh durumunu iyileştirmek için C vitamini açısından zengin beslenin.
  • Beslenmenizde magnezyum açısından zengin olan muz gibi besinlere yer verin. Çünkü magnezyum alımı kasları gevşeterek yorgunluk, halsizlik, depresyon gibi belirtileri azaltacaktır.
  • Çorba, yoğurt ve salatalarınıza keten tohumu atın. Keten tohumu ruh durumunun iyileşmesine yardımcı olacaktır.
  • Günlük süt ve süt ürünü tüketiminize dikkat edin. Süt ürünleri kalsiyum içeriğiyle de depresyonu azaltmada etkilidir.
  • Gece yatmadan önce ruh halinizi sakinleştiren bitki çaylarına yer verin.
  • Mısır, arpa, yulaf gibi bakliyatların tüketimine özen gösterin. Bu besinler kandaki triptofan düzeyinin artışına yardımcı olurlar.
  • Triptofandan zengin olan badem, ceviz gibi kuruyemişlere ara öğünde miktarını gözeterek yer vermeniz depresyonu azaltamaya yardımcı olacaktır.
  • Vitamince yüksek yeşil yapraklı sebzelere günlük beslenmenizde mutlaka yer verin.

DİYETİSYEN SENA KONDAK – STJ. DYT. AYŞENUR COŞAR

BETÜL CEYLAN SAĞLIKLI BESLENME VE DİYET MERKEZİ

Yorum Yapılmadı

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.